Ejercicios para la cintura en principiantes y sedentarios

Ejercicios para la cintura con un enfoque diferente pero efectivo, si usted quiere lograr sus objetivos de manera segura y perdurable debe leer este articulo

Si usted quiere reducir sus medidas de cintura y no ha empezado una rutina específica, es muy conveniente que comience a efectuar los ejercicios para la cintura de manera gradual, aumente la intensidad y la complejidad de movimientos a medida que el conjunto de músculos abdominales se vaya fortaleciendo, vaya paso a paso, no comience por el nivel intermedio o avanzado ya que si usted comienza con un entrenamiento muy fuerte se desanimara muy pronto porque los músculos de la cintura no responderán adecuadamente, además de correr riesgos innecesarios de lesiones como hernias o desgarres, recuerde pre-calentar antes de iniciar cualquier ejercicio ya sea de cintura u otros tipos de ejercicios con los que este complementando la rutina.

En este blog encontrara los ejercicios para la cintura acompañados de todo lo que se necesita para lograr las medidas de cintura que siempre ha soñado.

Visualice cómo quiere ver su cintura para auto motivarse

Tenemos la tendencia a abandonar los ejercicios debido a que el entusiasmo por el inicio de un nuevo régimen a menudo nos puede llevar a hacer todo de una vez y hacerlo mucho antes de que nuestros cuerpos se adapten, lo que se traduce en agotamiento y desilusión. En cambio, si usted elige solo algunos de los ejercicios para principiantes y comienza poco a poco, unas pocas veces cada uno, usted tiene el 70% del éxito asegurado en reducir la cintura con ejercicios.

Mantenga un registro de sus progresos (tanto en ejercicios como en medidas de cintura) para que vaya comprobando su avance

Con el tiempo, se encontrará haciendo ejercicio regularmente sin sentirse agotada o desinteresada en ello con los consiguientes beneficios.

Lograr una cintura pequeña en proporción a su forma de cuerpo es posible con el ejercicio constante y dedicado.

Y LOS MAS IMPORTANTE DE TODO COMENZAR A CREAR EL HABITO

La comodidad es importante para hacer ejercicios para la cintura

Asegúrese de tener alfombras, ropa transpirable, una botella de agua, y otras cosas que ayudan a aumentar el disfrute de ejercicio, la Música de fondo también puede ayudar en la motivación

Ejercicios para la cintura alternados con yoga

Considere la posibilidad de hacer yoga o Pilates, estas actividades estimulan de manera apropiada los músculos abdominales centrales, además el ser parte de un una sesión de grupo puede ser muy motivador.

Ejercicios para la cintura con la respiración adecuada

Recuerde respirar en el ejercicio, si bien esto puede parecer obvio, pero mucha gente se olvida de inhalar y exhalar en el momento apropiado y solo se concentran en conseguir la estimulación de los músculos correctos, esto le resta beneficios importantes a la sesión, si usted no puede resolver esto, considere unirse a un grupo de  yoga o Pilates para obtener ayuda.

Otros beneficios de los ejercicios para la cintura

Los Ejercicios para la cintura disminuyen los riesgos de enfermedades coronarias

Un alto porcentaje de grasa alrededor de la cintura son una señal de peligro para la salud, por ejemplo, en las personas que tienen enfermedades en la arterias coronarias,  el riesgo de una muerte prematura puede aumentar considerablemente si tienen altos niveles de grasa en la cintura.

Por otra parte, las mujeres con una cintura delgada y proporcional se ven atractivas, los estudios han demostrado que la cintura por encima de la cadera (las curvas evidentes que crean una forma de reloj de arena) son un factor de atracción mucho más fuerte que el tamaño de los senos ya que esto es indicativo de de una excelente predisposición a la  fecundidad en términos biológicos.

Aunque la forma de la cintura es en gran parte determinada por la genética, no se puede culpar totalmente a sus genes con el fin de no hacer ejercicios para la cintura o no tener una dieta saludable, para las mujeres, una cintura que mide entre 32-35 pulgadas (81-89cm) se considera como sobre peso; la buena noticia es que es posible disminuir su volumen de grasa con ejercicios para la cintura adecuados, cualquiera que sea la forma de su cuerpo.

Consejos para realizar correctamente los ejercicios para la cintura:

• Los ejercicios cardio-vasculares son buenos para algunos tipos de estructura corporal. hable con su fisioterapeuta u otro especialista de la salud calificado para que le ayude a determinar los mejores ejercicios para su tipo de cuerpo y constitución
• Al hacer sentadillas, apriete el estómago cuando este subiendo. Debe sentir un poco como si estuviera tosiendo, coloque su mano en el estómago y tosa para conocer la sensación.
• Mantenga sus niveles de ingesta de proteínas altos, y asegúrese de obtener todas las vitaminas y minerales, preferentemente a través de las fuentes de alimentos saludables en lugar de suplementos y pastillas.
• La alimentación saludable y el ejercicio son la claves si va a desarrollar algún tipo de rutina.
• Reduzca la ingesta de sal, grasa y azúcar.
• No crea el mito de que el “levantamiento de pesas le hará musculosa y voluminosa”, todo depende de la estrategia del entrenamiento
• Trate varias veces al día, de sentarse con la espalda recta, hundiendo el estómago y endureciendo los músculos tanto como sea posible, durante 10-15 segundos, esto le ayudará a mantenerse firme durante todo el día.

Ejercicios para la cintura y una dieta hechos con entusiasmo son esenciales para el éxito

Debe tener la motivación necesaria para cambiar su dieta teniendo en cuenta no solamente lo que se necesita para reducir su consumo de calorías, también hay algunas opciones que usted debe tener en cuenta y que la ayudaran de manera muy específica a su cintura.

Por ejemplo, en un estudio científico, las personas que comían granos integrales (además de cinco porciones de frutas y vegetales, tres porciones de lácteos bajos en grasa, y dos porciones de carne magra, de pescado o aves de corral) perdieron más grasa abdominal que otro grupo que tuvo la misma dieta, pero con todos granos refinados.

Algunos consejos adicionales:

• Coma grasas buenas; Los estudios sugieren que una dieta con una mayor proporción de ácidos grasos mono insaturados (MIS) (aguacates, nueces, semillas, soja ) puede prevenir la acumulación de los dos tipos de grasa del vientre.
• Las grasas trans (margarinas, galletas saladas, galletas, cualquier cosa hecha con aceites parcialmente hidrogenados) parecen dar lugar a la generación de  grasa que finalmente terminara depositada en la cintura, por lo que debemos evitarlas tanto como sea posible.
• Consumir más fibra en su dieta. La fibra soluble (manzanas, cerezas, avena) reduce los niveles de insulina, esto ayuda enormemente a acelerar la quema de grasa en la cintura

Tenga en cuenta las siguientes advertencias antes realizar ejercicios para la cintura

Si usted tiene problemas de hinchazón abdominal, hable con su médico, la hinchazón puede ser señal de una intolerancia alimentaria o alergia a algún tipo de alimento (cereales, lácteos, fructosa, etc), retención de agua, desequilibrio bioquímico, o una alguna enfermedad relacionada con el aparato reproductor en el caso de las mujeres,  Si esta condición se esta manifestando con regularidad, es vital verificar esta situación con un un profesional en la salud.

En cuanto a la comida, trate de prestar atención a que comidas la hinchan para ayudar al médico a identificar la posible causa.

La cintura de Barbie es físicamente imposible de lograr sin alterar significativamente su estructura anatómica  así que evite el uso mental de este modelo a seguir, sea realista y busque conseguir una forma de cintura adecuada y proporcional a su cuerpo, y si usted no tiene la genética del reloj de arena, deje de preocuparse y comience a aceptar y disfrutar la forma corporal con la que ha sido bendecida.

Siempre consulte a un médico antes de intentar cualquier ejercicio nuevo o plan de ejercicios.

Dentro de los ejercicios para la cintura preste mucha atención a los abdominales transversales.

Sus abdominales transversales son como el corsé natural de su cuerpo y por lo tanto se deben cargar con bastante trabajo para lograr una cintura más pequeña.

Efectuar ejercicios para la cintura con Pilates es de lo mejor pues esta modalidad de entrenamiento tiene un gran cantidad de trabajo que se centra en los abdominales transversales y por lo tanto puede ser un método muy eficaz.

Comenzando paso a paso con 1ejercicio para la cintura

Creando el Habito

Hay una teoría relativa a la creación de hábitos que dice, que para crear un habito solo es necesario efectuar la actividad que queremos incorporar a nuestra vida durante un periodo ininterrumpido de 30 días al final de los cuales ya tendremos programada en nuestra mente una necesidad natural de hacer lo que estemos deseando incorporar como habito regular en nuestra vida.

Engañe su mente

Esta teoría funciona muy bien sobre todo en actividades de tipo físico, sin embargo para que esto realmente funcione, debemos engañar a nuestra mente de tal forma que nuestro subconsciente no lo vea como una amenaza al salirnos de la zona de confort en la que nos encontramos, ya que esta es la razón principal del fracaso en las personas que comienzan a hacer ejercicio en el 90% de los casos.

Solo Uno por Favor…

Por eso mi recomendación es comenzar con un ejercicio y realizarlo en la primera semana durante un tiempo no mayor de 5 minutos… si !!!solo 5 minutos por favor¡¡¡, e ir incrementando  el tiempo de 5 en 5 hasta lograr efectuar la actividad durante un tiempo de 20 minutos al final de la cuarta semana;  periodo en el cual ya estaríamos  efectuando varias series de repeticiones del mismo ejercicio.

Puede cambiar el ejercicio de un día para otro pero no haga mas de 1 por sesión

Al termino de los 30 días ya tendrá ¡¡un habito programado!!! y los músculos de la cintura estarán preparados para afrontar una rutina de ejercicios para la cintura en combinación con otros tipos de ejercicios que le ayudaran enormemente, en esta etapa ya no nos dará pereza efectuar ejercicios para la cintura pues esto sera una actividad  tan natural como lavarnos los dientes al levantarnos de la cama.

Bueno, pero antes de empezar..

Debe ser consciente que la inversión de estos 30 días tienen como única finalidad crear el habito de hacer ejercicios para la cintura de manera regular, y fortalecer los músculos abdominales, para afrontar rutinas posteriores encaminadas a logar y mantener los objetivos propuestos.

Esta es la única forma de rebajar y mantener las medidas de cintura logradas a mediano y largo plazo, si usted esta pensando en hacer ejercicios para la cintura con el fin de lograr una rápida reducción de peso y medidas, este no es el camino adecuado. Si este es el caso, la invito a conocer mas sobre otros métodos alternativos pero también efectivos a corto plazo encaminados a la reducción de la grasa abdominal.

Cuales Ejercicios para la Cintura Son los Convenientes Para Crear el Habito?

Se debe comenzar con ejercicios para la cintura que permitan incrementar el tiempo de ejecución sin altibajos demasiado pronunciados pero que sean lo suficientemente consistentes y efectivos para fortalecer nuestros músculos de la cintura al termino de estos 30 día y así afrontar rutinas mas complejas que no llevaran al éxito en el objetivo de lograr una cintura sexy y saludable.

Haga ejercicios específicos para mejorar la forma y el tamaño de su cintura, todo lo que necesita hacer es presupuestar 5 minutos diarios e ir incrementando este tiempo durante 4 semanas

A continuación le describimos los ejercicios para la cintura más efectivos para lograr los mejores resultados en cuanto a fortalecimiento preliminar y para realizarlos durante el tiempo requerido en la creación de este nuevo y saludable  habito, estos son ademas los mas efectivos cuando se complementan con otras  rutinas logrando resultados en el menor  tiempo posible según entrenadores profesionales de gran experiencia en la pérdida de peso.

Pero bueno, por ahora solo nos interesa lograr que no podamos pasar un día sin hacer nuestra rutina de ejercicios para la cintura; que esto sea tan importante y a la vez tan rutinario como ir a la ducha todos los días.

NOTA: Estos ejercicios para la cintura que exponemos adelante los puede combinar en el transcurso de la semana aumentando el tiempo y la intensidad mediante el incremento de series y repeticiones…PERO NO OLVIDE UNO SOLO POR DÍA

Abdominales sobre pelota de yoga

Siéntese sobre una pelota de yoga de tamaño mediano, si no tiene pelota lo puede hacer al bode de la cama o un sofá

La mejor manera de hacer abdominales es con las manos cruzadas sobre su pecho ya que poner las manos en frente de usted reduce la tensión en su cuello y lo hace más fácil para usted.

Nunca realice este ejercicio con las manos en la nuca pues a pesar de ser una popular posición, lo único que se logra es darle una innecesaria tensión al cuello.

Puede comenzar con 1 o 2  series de 15 repeticiones; y descanso de 45 segundos, una vez que usted haya comenzado a fortalecer sus músculos puede gradualmente ir aumentando hasta llegar al doble de series y repeticiones y variar con otros ejercicios sobre bola de yoga descritos aquí. Recuerde y perdóneme si pe pongo mamon con el cuento.. 1 (un) ejercicio por sesión

Ejercicios para la cintura en piso

Abdominales de giro

Tuerza abdominales, esto requiere que usted se acueste boca arriba, doble sus rodillas y mantenga sus pies planos sobre el suelo, Lleve sus manos frente a su pecho y entrelace los dedos, poco a poco contraiga los músculos abdominales y de un modo gradual,  levante su torso hasta que no toque el piso, cuando sienta que está llegando al límite del movimiento contraiga los músculos abdominales secundarios y gire suavemente hacia la izquierda, vuelva a la posición inicial y repita por el lado contrario los pies pueden estar separados del piso unos 10 cm. Es recomendable comenzar con 1 o 2 series de 5 a 10 repeticiones e ir aumentando a medida que sus abdominales se fortalezcan.

Este es un ejercicio básico para la cintura, una vez usted se sienta fortalecido puede comenzar a combinar otras variantes descritas aquí.

Sentadillas como alternativa para cuando se sienta adolorida

Párese con los pies separados unos 15 a 20 centímetros, extienda sus brazos delante de usted, y tome la posición de cuclillas, sus caderas deben ir hacia atrás.

Extienda sus piernas (No completamente)  hasta quedar semi-erguida y repita el movimiento nuevamente desde la posición de cuclillas, puede comenzar con cuatro series de 15 a 20 repeticiones,  realice este ejercicio solo cuando sienta dolor en los músculos de la cintura

Ejercicios para la cintura con ayuda de objetos

Hay muchos objetos con los que usted puede complementar los ejercicios para la cintura y hacerlos más eficientes, a continuación le describimos algunos de los más populares que además podrían aportar cierto grado de diversión al entrenamiento

Ejercicio para la cintura con una aro hula-hula.

Usando un aro de hula-hula, su cintura y caderas se beneficiarán enormemente; este ejercicio lo pude hacer durante las 4 semanas programadas para la creación del habito comenzando con 5 minutos y terminando con 20, descansos no mayores de 45 segundos por cada 5 o 3 minutos

Ejercicio para la cintura con pesas

Trabaje los músculos oblicuos de la cintura con mancuernas colgando de cada brazo y doblando el troco a lado y lado con las piernas semi-flexionadas, este ejercicio se puede llevar cabo en una sola serie hasta que el musculo falle, cuente la repeticiones y vaya incrementándolas cada día

Ejercicios Para la Cintura con Hula-Hula, Recordando Nuestra Infancia

Ejercicios Para la Cintura con Hula-Hula: Canaliza tu niña interna con este entrenamiento rapido y efectivo.

Puede ser que no haya tocado este humilde aro desde que tenia10 años, pero le quiero decir que el aro de Hula-Hula es una herremienta super efectiva para lograr la tonificacion de los musculos de la cintura lateral, abdominales, espalda e incluso gluteos y brazos.

“Cuando decides ejercitar la cintura con esto aros de Hula-Hula, volveras a divertirte como antes, y apenas sentiras que estas trabajando” dice Carlos Salazar, un instructor de hula y el propietario de un gimnasio muy popuilar en ciudad de Mexico.

Esta rutina la puede combinar dentro de los ejercicios de la rutina de 30 dias para el preacondicionamiento de los musculos de la cintura, despues puede hacerla de manera completa 3 veces a la semana como complemento a su rutina normal de ejercicios, al comienzo posiblemente se le caera muchas veces, pero con paciencia y actitud positiva se volvera un maestra de Hula-Hula, ademas que los resultados se veran si lo hace con la constancia adecuada.

Ejercicios Para la Cintura con Hula-Hula: Rutina Basica

 

Ejercicios Para la cintura con Hula-Hula Mov 1: Cadera de lado a lado Inicialmente sostenga el aro con las manos a la altura de la cintura, sus pies deben estar un poco más nachos que sus hombros. Para iniciar el movimiento, empuje con una de sus manos el aro de hula-hula hacia el lado que desea girarlo. En ese mismo instante comience a balancear la cadera de lado al lado a medida que el aro toma impulso alrededor de la cadera como si estuviera tocando los lados del marco de una puerta. Cierre los ojos para estar más consciente del movimiento del aro alrededor de su cintura. Trabaje durante máximo 60 segundos y descanse 10 y repita 3 veces

 

Ejercicios Para la cintura con Hula-Hula Mov 2: Cadera Adelante y Atrás Coloque los pies uno delante del otro no importa no importa cual. Sostenga el aro hula-hula y empújelo hacia afuera y adelante de sus caderas para iniciar el movimiento de giro. Flexione las rodillas suavemente e inicie el movimiento de caderas hacia adelante y hacia atrás manteniendo el giro del aro de tal forma que no se caiga ni pierda velocidad de rotación. Trabaje 60 segundos y descanse 10 repita 3 veces

 

Ejercicios Para la cintura con Hula-Hula Mov 3: Movimiento de cintura Colóquese de pie con el aro a la altura de su cintura. Inclínese hacia adelante sosteniendo el aro e inicie el movimiento empujándolo hacia abajo para iniciar el movimiento de giro. Levante y baje el tronco para mantener el movimiento, ayúdese flexionando las piernas de una manera sincronizada con el movimiento de la parte superior de su cuerpo. Mantenga los abdominales contraídos y mantenga el peso sobre los dedos de los pies. El aro debe permanecer casi perpendicular al suelo. Trabaje 60 segundos y descanse 10 repita 3 veces

 

Ejercicios Para la cintura con Hula-Hula Mov 4: Orbitando el aro Se podría decir que este no es un ejercicio para la cintura, sin embargo es una variante que ayuda a fortalecer los hombros y la parte alta de su espalda. Parece con los pies juntos y sostenga el aro sobre las muñecas frente a su cuerpo. Comience el movimiento con un brazo y muévalo suavemente hacia arriba y hacia abajo para incrementar y mantener el impulso. Levante el brazo gradualmente hasta que esté ubicado encima de su cabeza manteniendo el aro en movimiento, este debe rotar entre su dedo pulgar y la palma de su mano, usted debe sentir presión en los abdominales y la parte alta de su espalda. Trabaje 60 segundos y alterne con el otro brazo, mientras el otro descansa, repita 3 veces con cada brazo

Ejercicios para la Cintura con Balón de Yoga

Ejercicios para la cintura con Balón o pelota de Yoga: Una de las principales ventajas de realizar ejercicios para la parte media de su espalda con balón de Yoga es que el cuerpo al tener que responder a la necesidad de mantener estable su cuerpo sobre el balón, hace que participen músculos adicionales creando una mayor resistencia y fortaleza en los músculos de la cintura.

Se pude decir sin temor a equivocarnos que los músculos abdominales y los músculos de la espalda son el foco principal de este elemento por lo que efectuar ejercicios para la cintura con balón de yoga es muy apropiado y beneficioso

 

Ejercicios para la cintura Parte Abdominal con Balon

 

 

Por favor tenga en cuenta estas recomendaciones Seguridad Asegúrese de realizar los ejercicios en una área adecuada, con buena ventilación Esta rutina se puede combinar con otras descritas en este sitio sin embargo si usted esta comenzado a hacer ejercicio, no se exceda, es muy recomendable efectuar la rutina de 30 días para  fortalecimiento de los abdominales y espalda descrita aquí antes de iniciar con ejercicios sobre balón de yoga CUIDE LA RESPIRACION: Inhale cuando este distensionando y exhale cuando este efectuando el esfuerzo, esto evitara lesiones y aumentara los beneficios del ejercicio

 

Ejercicios Para la cintura: Movimiento No 1: Flexión Abdominal Sobre Balón Acuéstese de espalda sobre la bola de Yoga colocando sus manos sobre las orejas, por favor no coloque las manos detrás de la nuca. Eleve sus hombros y sosténgase en esta posición durante 2 o 3 segundos Regrese a la posición inicial manteniendo la tensión sobre sus músculos abdominales y vuelva arrepentir el movimiento. Para evitar crear tensión excesiva en la nuca, no dirija la mirada hacia sus rodillas si ni hacia arriba, y evite colocar las manos entrelazadas atrás de la nuca

 

Ejercicios Para la cintura Movimiento No 2: Flexión Abdominal Con piernas elevadas sobre el balón Acuéstese en el piso y coloque la bola de yoga debajo de sus pantorrillas Cruce los brazos sobre su pecho En esta posición levante los hombros pero no hacia las rodillas si no como si los tratara de elevarlos al el cielo Mantenga la mirada hacia arriba y no hacia las rodillas para evitar generar tensión en el cuello

 

Ejercicios Para la cintura Movimiento No 3: Flexión abdominal inversa con piernas elevadas sobre el balón Acuéstese en el piso y coloque la bola de yoga debajo de sus pantorrillas Extienda sus brazos a cada lado del cuerpo para lograr mayor estabilización Agarre el balón con las piernas y mueva las rodillas como si quisiera pegarlas al pecho Sostenga la posición durante 1 o 2 segundos Regrese a la posición inicial y repita el movimiento sin relajar los músculos

 

Ejercicios Para la cintura Movimiento No 4: Flexión lateral abdominal sobre balón Acuéstese lateralmente sobre el balón cruzando las manos sobre el pecho separando las piernas con el fin de lograr estabilidad Levante la parte superior del cuerpo y mantenga la posición durante 1 o 2 segundos Vuelva a la posición inicial sin relajar completamente los músculos Alterne por el lado contrario

 

Ejercicios Para la cintura Movimiento No 5: Flexión abdominal sentado o sentada sobre balón Recueste su espalda baja sobre al balón y coloque sus manos sobre las orejas Levante la parte superior de su cuerpo y mantenga la posición durante 1 o 2 segundos Regrese a  la posición inicial sin relajar completamente los músculos La mirada debe estar dirigida hacia arriba

Ejercicios Para la cintura Movimiento No 6: Extensión de piernas sobre balón Tiéndase en el piso en como si fuera a realizar lagartijas Coloque los pies sobre el balón Flexione las piernas como si tratara de llevarlas hacia el pecho Extienda las piernas y regrese a la posición inicial

 

Ejercicios Para la cintura Movimiento No 7: Extensión de abdominales sobre bola Arrodíllese y coloque sus muñecas sobre la bola Deje rodar la bola de tal forma que su tronco se desplace hacia adelante manteniendo la espalda recta Cuando llegue el límite que es cuando su tronco toca la bola regrese a la posición inicial. Mantenga la tensión en los músculos abdominales

 

Ejercicios Para la cintura Movimiento No 8: Extensión de abdominales sobre bola con flexión de piernas Arrodíllese frente a la bola y coloque sus antebrazos sobre ella de manera paralela al tronco, recoja las piernas como si tuviera la intensión de empujar la bola Ruede hacia adelante manteniendo los antebrazos sobre la bola hasta que sus músculos abdominales estén totalmente extendidos y sienta presión sobre ellos. Regrese a la posición inicial recogiendo las piernas y rodando la bola hacia atrás Asegúrese de mantener su espalda recta en todo momento durante la realización del ejercicio

 

Ejercicios Para la cintura Movimiento No 9: Flexiones laterales Sobre espalda Coloque su espalda alta sobre el balón, las piernas sobre el suelo separadas  lo ancho de su tronco con el fin de lograr estabilidad, extienda sus brazos a los lados para mantener el equilibrio Ruede lateralmente la bola hacia un lado hasta que sienta tensión en los músculos laterales del abdomen Regrese a la posición inicial

Ejercicios para la cintura Parte Anterior con Balon

 

Ejercicios Para la cintura: Movimiento No 10: Extensión de espalda con apoyo de brazos Arrodíllese frente al balón de yoga colocando la parte superior del abdomen encima de esta Coloque las manos a cada lado del balón Extienda su espalda extendiendo sus brazos y las piernas, sostenga esta posición durante 2 o 4 segundos y regrese a la posición inicial Exhale mientras extiende la espalda e inhale mientras regresa a la posición inicial

 

Ejercicios Para la cintura: Movimiento No 11: Extensión de espalda inversa con apoyo de brazos Coloque la bola sobre un banco bajo Acuéstese sobre la parte superior del balón de yoga con las piernas extendidas hacia abajo y agarrando el banco con las las dos manos para estabilizar su cuerpo Manteniendo sus piernas siempre derechas, extiéndalas hacia arriba y vuelva gradualmente a su posición posición inicial Exhale durante el levantamiento de piernas e inhale cuando este regresando a su posición inicial

 

Ejercicios Para la cintura: Movimiento No 12: Extensión de espalda con apoyo de piernas Acuéstese hacia atrás encima del balón de yoga y apóyese sobre su espalda alta coloque las manos sobre su pecho y las piernas semiflexionadas Sin dejar deslizar los pies, levante su espalda hasta que esta quede paralela al piso, regrese a la posición inicial sin relajar totalmente los músculos. Exhale mientras extiende la espalda e inhale cuando este regresando a la posición inicial.

 

Ejercicios Para la cintura: Movimiento No 13: Extensión alterna de espalda y brazo Acuéstese boca abajo sobre el balón de yoga apretando su vientre contra ella, apóyese en manos y pies para lograr una mayor estabilidad Estire su brazo derecha y su pierna izquierda hacia afuera y arriba hasta que sienta presión en los músculos de su espalda baja y alta, regrese suavemente a la posición inicial y alterne con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Exhale mientras extiende ambas extremidades e inhale cuando este regresando a la posición inicial antes de alternar los brazos y la piernas